Test de souplesse en dorsiflexion

📸 Photos des pieds

Prends 4 photos de tes pieds au sol, pieds nus.

Face interne (×2)

De face (×1)

De dos (×1)

• 2 photos : face interne de chaque pied (1 gauche, 1 droit)
• 1 photo : les deux pieds vus de face
• 1 photo : les deux pieds vus de dos

🚶 Marche lente 🎥

Réalise 3 allers-retours de marche lente, pieds nus.

• Cadrage : de face, corps entier visible
• Distance : 5-6 pas par aller-retour suffisent
• Vitesse : marche lente et naturelle

👆 Élévation sur les orteils 🎥

Monte sur la pointe des pieds et maintiens 10 secondes.

• Corps entier visible de face et de dos
• Durée : maintien 10 secondes

⚖️ Équilibre sur un pied 🎥

Tiens en équilibre sur un pied pendant 10 secondes.

• Pied gauche : de face et de dos
• Pied droit : de face et de dos
• Durée : maintien 10 secondes par côté

Rotation cervicales 🎥

Pivote ta tête en rotation d'un côté puis de l'autre.

• Cadrage : de face, tête et épaules visibles
• Répétitions : 3 fois lentement de chaque côté
• Astuce : Imagine être étiré par le sommet du crâne (rotation sur un axe)

Flexion multisegmentaire 🎥

Penche-toi comme pour toucher le sol, puis reviens en position debout.

• Cadrage : de profil, corps entier visible
• Position : pieds largeur bassin
• Répétitions : 5 fois lentement et de manière détendue
• Revenir en position normale à chaque fois

Extension multisegmentaire 🎥

Réalise une extension (penche-toi en arrière) la plus complète possible.

• Cadrage : de profil, corps entier visible
• Position : pieds largeur bassin
• Répétitions : 5 fois lentement et de manière détendue
• Revenir en position normale à chaque fois

Anté-rétroversion du bassin 🎥

Bascule ton bassin d'avant en arrière dans 3 positions différentes.

• Cadrage : de profil, pieds à la tête visible
• Position 1 : Debout - 5 répétitions lentement
• Position 2 : Allongé sur le dos - 5 répétitions lentement
• Position 3 : À quatre pattes - 5 répétitions lentement

Active straight leg raise 🎥

Cherche ton amplitude active maximale sans fléchir le genou ni décoller le bassin.

• Cadrage : de profil, à hauteur du bassin
• Visibilité : bassin et pieds visibles
• Répétitions : 3 fois lentement
• Jambe tendue, ne pas décoller le bassin

Rotations de hanche (interne et externe) 🎥

Cherche ton amplitude active sans bouger le bassin, en rotation interne puis externe.

• Cadrage : du dessus, corps entier visible
• Figer 5 secondes à ton amplitude maximale
• Bassin immobile pendant le mouvement

Rotations d'épaule (interne et externe) 🎥

Cherche ton amplitude active en rotation interne puis externe, des deux côtés.

• Cadrage : de profil, à hauteur d'épaule
• Figer 3 secondes à ton amplitude maximale
• Faire RI et RE des deux côtés (gauche et droit)
• Ne pas bouger le dos ou les omoplates

Overhead squat 🎥

Squat complet avec les bras tendus au-dessus de la tête.

• Cadrage : corps entier de face et de profil
• Répétitions : 3 fois lentement de face, puis 3 fois de profil
• De préférence pieds nus. Amplitude sans douleur

Flexion de genou unilatéral 🎥

Flexion de genou sur un seul pied (squat sur une jambe).

• Cadrage : corps entier de face
• Répétitions : 3 fois lentement (chaque jambe)
• De préférence pieds nus. Amplitude sans douleur